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🌿 120天减脂计划
2026年5月1日 — 8月28日 · 目标 87kg → 70kg
1% 完成
起始体重
87 kg
目标体重
70 kg
当前进度
第1 天
预期体重
86.9 kg
阶段概览
第1阶段·适应期
5月1日—5月31日
目标：87kg → 83kg
第2阶段·强化期
6月1日—6月30日
目标：83kg → 78.5kg
第3阶段·冲刺期
7月1日—7月31日
目标：78.5kg → 74kg
第4阶段·巩固期
8月1日—8月28日
目标：74kg → 70kg
第1阶段·适应期
早餐
燕麦片50g（煮熟）+ 白煮蛋2个 + 无糖豆浆250ml + 圣女果5颗
约430kcal
女友推荐（无运动版）：燕麦片35g（煮熟） + 白煮蛋1个 + 无糖豆浆200ml + 圣女果5颗
午餐
鸡胸肉150g（水煮）+ 糙米饭80g（生重）+ 西兰花150g（蒜炒少油）+ 盐/酱油调味
约480kcal
加餐
苹果1个（200g）
约100kcal
晚餐
北豆腐150g（清炖）+ 菠菜200g（白灼）+ 番茄鸡蛋汤（1蛋）
约350kcal
女友推荐（无运动版）：北豆腐105g（清炖） + 菠菜170g（白灼） + 番茄鸡蛋汤（1蛋）
睡前
纯牛奶200ml（低脂）
约80kcal
今日运动安排
快走30-40分钟（晚饭后），6km/h，轻微出汗为准
-180kcal
居家力量：深蹲20×3组 + 俯卧撑10×3组 + 平板支撑30秒×3组
-120kcal